W drodze po zdrowie. Jak zmniejszać ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 na co dzień?

Jak zmniejszać ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 na co dzień?

W analizie Narodowego Funduszu Zdrowia opublikowanej w 2025 roku blisko dwie trzecie dorosłych pacjentów miało nadwagę lub otyłość [1]. Otyłość zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 — choroby, która może przez wiele lat pozostawać nierozpoznana [2, 3].

Na co dzień ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 można zmniejszyć przez to, co i ile jemy [4, 5], oraz regularną aktywność fizyczną [6, 7]. Dłuższy czas siedzenia wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2 [8], dlatego zaleca się jego ograniczanie [9]. Długość snu również wiąże się z ryzykiem otyłości i cukrzycy typu 2 [10, 11]. Pomiary masy ciała i obwodu talii oraz badania w kierunku cukrzycy typu 2 nie zastępują działań profilaktycznych, lecz pomagają wcześniej zauważyć nieprawidłowości [2, 12].

Dlaczego otyłość zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2?

W rozwoju cukrzycy typu 2 ważną rolę odgrywa insulinooporność. Oznacza ona, że mięśnie, tkanka tłuszczowa i wątroba słabiej reagują na insulinę — hormon uczestniczący w regulowaniu stężenia glukozy we krwi. Przez pewien czas trzustka wydziela więcej insuliny, dzięki czemu stężenie glukozy może pozostawać prawidłowe. Gdy zwiększone wydzielanie insuliny nie wystarcza już do zrównoważenia słabszej reakcji tkanek, stężenie glukozy zaczyna rosnąć [2].

Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha, może nasilać insulinooporność. Dlatego pomiar obwodu talii uzupełnia ocenę opartą na wskaźniku masy ciała (BMI) [2]. Otyłość nie przesądza jednak o rozwoju choroby. Ryzyko zależy również od wieku, występowania cukrzycy typu 2 u rodziców lub rodzeństwa oraz małej aktywności fizycznej [12].

Nie pojedynczy produkt, lecz cały sposób żywienia

Łatwo uznać, że jeden produkt odpowiada za przyrost masy ciała albo przeciwnie — że sam chroni przed otyłością i cukrzycą typu 2. O ryzyku obu chorób nie przesądza jednak pojedynczy wybór, lecz to, co jemy i pijemy na co dzień oraz w jakich ilościach [4, 5].

Z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 wiązał się sposób żywienia z większym udziałem warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, orzechów i ryb, a mniejszym — czerwonego i przetworzonego mięsa, produktów z oczyszczonych zbóż oraz produktów i napojów słodzonych cukrem [4]. W metaanalizie obejmującej niemal milion uczestników cukrzyca typu 2 rozwijała się rzadziej u osób, których sposób żywienia był bardziej zbliżony do diety śródziemnomorskiej [13].

Liczy się jednak nie tylko skład posiłków, lecz także ich ilość. W badaniach kontrolowanych większe porcje zwiększały dzienne spożycie energii średnio o około 300 kcal [14]. Utrzymująca się przez dłuższy czas nadwyżka energii sprzyja przyrostowi masy ciała i może z czasem prowadzić do nadwagi lub otyłości [5]. Znaczenie mają także napoje słodzone cukrem. W badaniach obserwacyjnych każda dodatkowa dzienna porcja, odpowiadająca około 250 ml, wiązała się z większym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 [15].

O sposobie żywienia więcej mówi zwykły wtorek niż dzień, w którym każdy posiłek udało się skomponować idealnie.

Aktywność fizyczna — ile ruchu potrzebujemy?

Regularny ruch

Regularna aktywność fizyczna wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 [6]. Może również pomagać ograniczać przyrost masy ciała [7].

Dorosłym zaleca się tygodniowo 150–300 minut umiarkowanej albo 75–150 minut intensywnej aktywności aerobowej. Można też łączyć aktywność o umiarkowanej i dużej intensywności [9]. Szybki marsz jest przykładem aktywności umiarkowanej [16]. Korzyści dla zdrowia metabolicznego mogą pojawiać się także wtedy, gdy tygodniowa ilość ruchu jest jeszcze mniejsza niż zalecana [6, 9].

Ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni zaleca się wykonywać co najmniej dwa dni w tygodniu [9]. Można ćwiczyć także poza siłownią, wykorzystując hantle, gumy oporowe albo masę własnego ciała [16].

Aktywność można rozłożyć na różne dni tygodnia, zamiast skupiać ją w kilku długich treningach [9, 16]. Osoby dotąd mało aktywne mogą stopniowo zwiększać czas, częstotliwość i intensywność ruchu [9, 16].

Długie siedzenie

Można regularnie ćwiczyć, a jednocześnie dużą część dnia spędzać na siedząco. W badaniach dłuższe siedzenie wiązało się z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 także po uwzględnieniu aktywności fizycznej [8].

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczać czas spędzany na siedząco i część tego czasu zastępować aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności, także małej [9]. Przy pracy biurowej może to być krótki spacer po korytarzu, przejście do kuchni po wodę albo kilka przysiadów między kolejnymi zadaniami.

Sen a ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2

Najniższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 obserwowano u osób śpiących około 7–8 godzin na dobę [10]. Zarówno krótszy, jak i dłuższy sen wiązał się z wyższym ryzykiem tej choroby, a krótki sen — także z większym ryzykiem rozwoju otyłości [10, 11].

Jednym z możliwych wyjaśnień, dlaczego krótki sen wiąże się z większym ryzykiem otyłości, jest zwiększone spożycie energii. W krótkotrwałych eksperymentach osoby, którym skrócono sen, spożywały średnio o 385 kcal więcej na dobę, a ich wydatek energii nie wzrastał [17].

Dorosłym w wieku 18–64 lat zaleca się 7–9 godzin snu na dobę, a osobom w wieku 65 lat i starszym — 7–8 godzin [18].

Masa ciała i obwód talii — dlaczego potrzebne są oba pomiary?

Sam wynik na wadze nie pokazuje, gdzie gromadzi się nadmiar tkanki tłuszczowej. BMI, obliczane na podstawie masy ciała i wzrostu, pozwala rozpoznać nadwagę lub otyłość, lecz nie uwzględnia rozmieszczenia tłuszczu w organizmie. Dlatego ocenę uzupełnia się pomiarem obwodu talii. Wynik tego pomiaru pośrednio wskazuje na nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i związane z nim ryzyko kardiometaboliczne [2].

U dorosłych BMI od 25,0 do 29,9 kg/m² oznacza nadwagę, a wynik co najmniej 30 kg/m² — otyłość. W populacji europejskiej otyłość brzuszną rozpoznaje się przy obwodzie talii wynoszącym co najmniej 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn [2].

Masę ciała i wzrost powinno się mierzyć co najmniej raz w roku podczas wizyty lekarskiej [2]. Obwód talii mierzy się w połowie odległości między dolnym brzegiem łuku żebrowego a górną krawędzią kości biodrowej [2].

Kiedy wykonać badania w kierunku cukrzycy typu 2?

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD) zaleca wykonywanie badań w kierunku stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2 co trzy lata po ukończeniu 45 lat, a przy co najmniej jednym czynniku ryzyka — co roku, niezależnie od wieku [12]. Objawy takie jak wzmożone pragnienie, częste oddawanie moczu lub niezamierzona utrata masy ciała wymagają konsultacji z lekarzem niezależnie od terminu planowego badania [12].

Do czynników ryzyka należą między innymi nadwaga lub otyłość, mała aktywność fizyczna, nadciśnienie tętnicze, nieprawidłowe stężenia lipidów we krwi, stłuszczeniowa choroba wątroby, choroby sercowo-naczyniowe i stan przedcukrzycowy [12]. Ryzyko zwiększa również występowanie cukrzycy typu 2 u rodziców lub rodzeństwa [12]. U kobiet czynnikami ryzyka są także przebyta cukrzyca ciążowa, urodzenie dziecka o masie ponad 4 kg i zespół policystycznych jajników [12].

Gospodarkę glukozową ocenia się na podstawie stężenia glukozy w osoczu krwi żylnej na czczo, wartości hemoglobiny glikowanej (HbA1c) lub wyniku doustnego testu tolerancji glukozy (OGTT) [12]. Ani pomiar glukometrem, ani dane z systemu ciągłego monitorowania glukozy nie wystarczają do rozpoznania cukrzycy [12]. Wyniki ocenia lekarz, który decyduje, czy potrzebne są dalsze badania [12].

Podsumowanie

Ryzyka rozwoju otyłości i cukrzycy typu 2 nie można całkowicie wyeliminować, ale można je zmniejszyć. W profilaktyce obu chorób liczą się nie pojedyncze idealne dni, lecz działania powtarzane przez tygodnie i miesiące. Pomiary masy ciała i obwodu talii oraz badania w kierunku cukrzycy typu 2 pomagają natomiast wcześnie zauważyć nieprawidłowości i odpowiednio zareagować.

Bibliografia

1. Narodowy Fundusz Zdrowia. Masa ciała i wzrost. Dane niezbędne dla zdrowia publicznego [Internet]. 19 marca 2025 [dostęp: 26 lipca 2026]. Dostępne w: https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/masa-ciala-i-wzrost-dane-niezbedne-dla-zdrowia-publicznego,8745.html
2. Bąk-Sosnowska M, Białkowska M, Bogdański P, i wsp. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024 — stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Medycyna Praktyczna. Wydanie specjalne. Wrzesień 2024:1–116.
3. Beagley J, Guariguata L, Weil C, Motala AA. Global estimates of undiagnosed diabetes in adults. Diabetes Research and Clinical Practice. 2014;103(2):150–160. doi:10.1016/j.diabres.2013.11.001.
4. Talegawkar SA, Tobias DK, Fung TT, i wsp. Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Alexandria (VA): USDA Nutrition Evidence Systematic Review; 2024. doi:10.52570/NESR.DGAC2025.SR12.
5. Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, i wsp. The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. The American Journal of Clinical Nutrition. 2022;115(5):1243–1254. doi:10.1093/ajcn/nqac031.
6. Smith AD, Crippa A, Woodcock J, Brage S. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetologia. 2016;59(12):2527–2545. doi:10.1007/s00125-016-4079-0.
7. Jakicic JM, Powell KE, Campbell WW, i wsp. Physical activity and the prevention of weight gain in adults: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(6):1262–1269. doi:10.1249/MSS.0000000000001938.
8. Patterson R, McNamara E, Tainio M, i wsp. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis. European Journal of Epidemiology. 2018;33(9):811–829. doi:10.1007/s10654-018-0380-1.
9. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
10. Shan Z, Ma H, Xie M, i wsp. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015;38(3):529–537. doi:10.2337/dc14-2073.
11. Wu Y, Zhai L, Zhang D. Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Medicine. 2014;15(12):1456–1462. doi:10.1016/j.sleep.2014.07.018.
12. Araszkiewicz A, Borys S, Broncel M, i wsp. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą — 2026. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Current Topics in Diabetes. 2026;6(1):1–172. doi:10.5114/ctd/219306.
13. Wallerer S, Stadelmaier J, Floegel E, i wsp. Adherence to Mediterranean diet and risk of type 2 diabetes: an updated systematic review and dose-response meta-analysis. Advances in Nutrition. 2025;16(12):100562. doi:10.1016/j.advnut.2025.100562.
14. Higgins KA, Hudson JL, Hayes AMR, i wsp. Systematic review and meta-analysis on the effect of portion size and ingestive frequency on energy intake and body weight among adults in randomized controlled feeding trials. Advances in Nutrition. 2022;13(1):248–268. doi:10.1093/advances/nmab112.
15. Imamura F, O’Connor L, Ye Z, i wsp. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015;351:h3576. doi:10.1136/bmj.h3576.
16. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. Washington (DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2018.
17. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. 2017;71(5):614–624. doi:10.1038/ejcn.2016.201.
18. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, i wsp. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010.

Autor:

Jolanta Flejszar-Olszewska – dietetyk kliniczny, doktor nauk chemicznych i specjalistka diagnostyki laboratoryjnej. Prowadzi blog edukacyjny, na którym wyjaśnia zagadnienia związane ze zdrowiem i żywieniem na podstawie aktualnej wiedzy naukowej.

Artykuł powstał w ramach realizacji zadania publicznego „Działania edukacyjne i profilaktyczne w zakresie promocji zdrowego stylu życia – profilaktyka chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości i cukrzycy”, prowadzonego przez Fundację „W drodze po zdrowie” dla mieszkańców powiatu piaseczyńskiego. Zadanie jest dofinansowane z budżetu Powiatu Piaseczyńskiego.

Fundacja „W drodze po zdrowie” prowadzi działania z zakresu edukacji zdrowotnej i profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Organizuje wykłady, warsztaty i konsultacje dietetyczne, a także zajęcia kulinarne oraz inicjatywy promujące aktywność fizyczną, relaks i zdrowy sen. Jej działania pomagają uczestnikom poszerzać wiedzę i podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące zdrowia i codziennego stylu życia.